Et si le régime que vous avez choisi par compassion et pour votre santé sabotait discrètement votre corps d’une manière que vous n’avez même pas encore remarquée ?
Avery White
Ancienne analyste financière, Avery traduit des recherches complexes en récits clairs et instructifs. Son approche factuelle offre aux lecteurs des informations fiables, présentées avec clarté et chaleur. En dehors du travail, Avery aime courir, jardiner et faire du bénévolat sur les marchés de producteurs locaux.
Je me souviens de la première fois où quelqu’un m’a dit qu’il avait « essayé le véganisme une fois et que cela avait presque détruit son corps ».
J’étais au marché local pour acheter du chou frisé et du curcuma lorsque le sujet a été abordé. Elle l’a dit avec l’intensité réservée aux histoires d’horreur. Et, comme prévu, elle a détaillé la fatigue, la perte de cheveux, le « brouillard cérébral » et la « faiblesse » qu’elle imputait entièrement aux plantes.
J’ai souri poliment, mais intérieurement je pensais : c’est beaucoup plus compliqué que ça.
Ce genre de conversations est plus fréquent qu’on ne le pense, et pas seulement entre inconnus. Même des personnes que je connais et que je respecte m’ont confié leurs inquiétudes quant à la possibilité que leur alimentation à base de lentilles ne les épuise peu à peu.
Alors parlons-en : un régime végétalien est -il réellement nocif pour la santé ?
D’après les recherches ? Pas si vous le faites correctement.
Mais creusons un peu plus profondément.
Ce que les gens se trompent souvent à propos des « problèmes liés aux plantes »
Il est tentant d’imputer chaque douleur, saute d’humeur ou baisse d’énergie à un changement de régime. Mais en réalité, lorsque les gens adoptent un mode de vie végétalien, ils le font parfois sans préparation ni conseils nutritionnels.
Comme le dit la diététicienne agréée Whitney English : « Vous pouvez être végétalien et ne manger que des Oreos et des frites toute la journée », soulignant ainsi que supprimer les produits d’origine animale ne signifie pas automatiquement bien manger.
Et c’est là le problème. Supprimer les produits d’origine animale ne garantit pas une alimentation saine comme par magie. Il faut le faire intentionnellement.
Et voici une mise en garde cruciale : des recherches récentes montrent que le recours excessif à des alternatives végétales ultra-transformées peut altérer la qualité nutritionnelle (en diminuant l’apport en protéines, en vitamines B, en fer, en zinc et en calcium) et augmenter les risques de maladies cardiaques et de décès prématuré.
Le vrai problème ? Remplacer la viande et les produits laitiers par des fromages végétaliens transformés et de la fausse viande sans élaborer de repas équilibrés.
Cela ne signifie pas que les aliments pratiques à base de plantes sont mauvais, mais simplement que s’ils constituent la base de votre alimentation, vous manquez probablement des micronutriments qui favorisent un véritable bien-être.
Nutriments auxquels il faut prêter attention (et facilement corrigeables)
Soyons honnêtes : certains nutriments nécessitent une attention particulière lorsque vous supprimez les produits d’origine animale. Mais « attention » ne signifie pas « panique ». Il s’agit simplement de prendre le temps de comprendre ce dont votre corps a besoin et comment les obtenir grâce aux plantes (et peut-être à un ou deux compléments alimentaires).
Examinons quelques-uns des plus importants :
Vitamine B12
C’est un point essentiel. La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement nerveux et à la formation des globules rouges, et elle n’est pas naturellement présente dans les aliments végétaux. Cela dit, les laits végétaux enrichis, la levure nutritionnelle et un complément de vitamine B12 de bonne qualité peuvent vous aider.
Fer
Vous pouvez obtenir suffisamment de fer à partir de plantes (lentilles, pois chiches, tofu, épinards, graines de courge), mais le fer végétal (non héminique) n’est pas absorbé aussi efficacement que celui présent dans la viande. C’est pourquoi il est utile d’associer les aliments riches en fer à de la vitamine C (comme le jus de citron ou les poivrons) pour favoriser l’absorption.
Oméga-3
Vous avez probablement entendu parler de ces graisses bénéfiques pour le cœur, généralement associées au poisson. Mais l’huile d’algues, les graines de lin, les graines de chia et les noix sont des sources adaptées aux végétaliens. Si vous n’êtes pas un grand amateur de ces aliments, un complément végétalien d’oméga-3 à base d’algues est une solution de rechange efficace.
Calcium et vitamine D
Les produits laitiers ne sont plus votre choix de prédilection, mais les laits végétaux enrichis, les légumes à feuilles vertes, le tofu et le soleil (plus un supplément de vitamine D en hiver) comblent parfaitement le vide.
Comme le souligne l’Académie de nutrition et de diététique : « Les régimes végétaliens bien planifiés conviennent à toutes les étapes de la vie… et peuvent apporter des bienfaits pour la santé en matière de prévention et de traitement de certaines maladies. »
En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de produits d’origine animale pour être en bonne santé : vous avez juste besoin d’un plan.
Pourquoi certaines personnes se sentent plus mal avant de se sentir mieux
Voici quelque chose dont on ne parle pas assez : lorsque vous passez pour la première fois à un régime riche en fibres et en plantes, votre corps a besoin de temps pour s’adapter.
Plus de fibres = plus de fermentation dans l’intestin = plus de gaz et de ballonnements (au début).
Si quelqu’un passe d’un régime riche en viande à des lentilles trois fois par jour, il n’est pas étonnant qu’il se sente mal.
Le gastro-entérologue Dr Will Bulsiewicz explique que les ballonnements sont un signe courant que votre microbiome intestinal s’adapte : vos microbes apprennent à traiter la nouvelle charge de fibres, et cette phase d’ajustement est en fait encourageante.
J’ai vu des gens prendre cette phase de transition naturelle pour la preuve que leur corps « n’aime pas les plantes ». Mais souvent, c’est le contraire : le corps se rééquilibre. Le microbiome intestinal évolue. C’est en fait un bon signe, un signe que les choses évoluent pour le mieux.
La clé est d’opérer une transition progressive. Laissez votre intestin développer la bonne armée bactérienne pour gérer toutes ces nouvelles fibres et cette diversité.
Le mythe de la crise énergétique
Vous avez probablement entendu quelqu’un dire qu’il « se sentait tout le temps fatigué » avec un régime végétalien.
Dans certains cas, cela est lié aux nutriments dont nous venons de parler, en particulier la vitamine B12, le fer et les calories.
Mais il y a un point que beaucoup de gens oublient : en supprimant les produits d’origine animale, notre alimentation tend à être moins calorique. Cela signifie que vous devrez peut-être manger davantage pour obtenir la même dépense énergétique.
Si vous êtes fatigué et affamé et que vous ne savez pas pourquoi, vous ne mangez peut-être pas assez.
J’ai moi-même commis cette erreur lors d’un entraînement pour une course de trail. Je mangeais beaucoup de légumes, de haricots et de céréales, mais pas assez . Après avoir augmenté mes portions et ajouté des noix et des graines, j’ai retrouvé toute mon énergie.
Parfois, ce n’est pas ce que vous mangez qui compte, mais la quantité que vous mangez.
Alors… pourquoi le discours selon lequel « le véganisme est mauvais pour la santé » revient-il sans cesse ?
Soyons honnêtes : le véganisme remet en question le statu quo. Et tout ce qui le fait rencontrera de la résistance.
Comme l’a déclaré le Dr Michael Greger, fondateur de NutritionFacts.org : « L’industrie agroalimentaire dépense des milliards pour nous convaincre de manger comme nous le faisons. La science, quant à elle, dispose de peu de budget marketing. »
La réaction contre le véganisme n’est pas toujours fondée sur la science : elle est souvent émotionnelle, culturelle ou alimentée par des malentendus.
De plus, il est plus facile de blâmer le « régime végétalien » que d’admettre que votre version de celui-ci était peut-être déséquilibrée ou manquait de variété.
Et malheureusement, les gros titres sensationnels et les vidéos à attrape-clics n’arrangent rien. « Pourquoi j’ai arrêté le véganisme » est bien plus vu que « Pourquoi j’ai pris un supplément de vitamine B12 et me suis sentie incroyablement bien ».
La recherche soutient toujours une vie basée sur les plantes
J’ai lu de nombreuses études démontrant les bienfaits à long terme d’un régime végétalien bien planifié sur la santé : réduction des risques de maladies cardiaques, de cholestérol, de cancer, amélioration de la fonction rénale et même augmentation de la longévité.
Une revue générale de 49 études publiée en 2024 dans PLOS ONE a confirmé que les régimes végétariens et végétaliens sont systématiquement liés à de meilleurs résultats en matière de tension artérielle, de glycémie, d’IMC et à un risque plus faible de maladie cardiaque ischémique, de certains cancers et de décès prématuré.
Ce n’est pas rien.
Et le plus intéressant ? Nombre de ces bienfaits apparaissent dès que les gens commencent à réduire leur consommation de produits d’origine animale, et pas seulement lorsqu’ils les suppriment complètement.
Une récente lettre de Tufts Health & Nutrition explique que le remplacement de certains aliments d’origine animale par des sources végétales est associé à des risques moindres de maladies cardiovasculaires , de diabète de type 2 et de mortalité.
Il ne s’agit pas d’être parfait, mais d’être intentionnel.
Ce qui compte vraiment : répondez-vous aux besoins de votre corps ?
Prenons un peu de recul pendant une seconde.
Au cœur de cette conversation, il ne s’agit pas de savoir si le véganisme est intrinsèquement bon ou mauvais, mais de savoir si vous nourrissez bien votre corps.
Parce que tout régime – végétalien, paléo, cétogène, omnivore – peut être malsain s’il est déséquilibré, restrictif ou suivi sans réfléchir.
Alors si vous êtes déjà végétalien et que vous vous sentez bien, continuez. Mais faites le point de temps en temps. Consommez-vous suffisamment de vitamine B12 ? De fer ? De variété ? Sinon, ajustez. N’abandonnez pas.
Si vous êtes curieux des plantes mais nerveux, commencez petit. Essayez les lundis sans viande. Explorez de nouvelles céréales et légumineuses. Ajoutez avant de soustraire.
En tant que bénévole sur un marché de producteurs et nourrie de pois chiches et de légumes verts cultivés sur place, j’ai pu constater le dynamisme que peut apporter une alimentation végétale. Mais ce n’est pas une solution universelle. C’est une pratique, un apprentissage.
Et non, cela ne nuit pas secrètement à votre santé.
En fait, c’est peut-être l’invitation que votre corps attendait.
