Parce que parfois, l’écart entre vouloir manger moins de viande et le faire réellement semble plus grand que nous ne voudrions l’admettre.
Maya Flores / 26 août 2025
Ma voisine Sarah m’envoie des photos de recettes végétaliennes par SMS chaque semaine. Elle commande aussi une pizza au pepperoni tous les vendredis. Cela me perturbait jusqu’à ce que je réalise qu’elle représente la plupart d’entre nous, partagés entre la nécessité de manger moins de viande et le refus de renoncer aux aliments qui nous rappellent notre chez-nous.
Les médias culinaires ont tendance à présenter deux options : soit on est végétalien, soit on ne l’est pas. Instagram renforce cette dichotomie. Mais voici ce que j’ai constaté après des années d’observation des habitudes alimentaires : les changements les plus durables se produisent à mi-chemin, que personne ne documente.
Commencez par un repas, pas une identité
Le petit-déjeuner est déjà à moitié fait
. La plupart d’entre nous mangent déjà des petits-déjeuners sans viande sans les étiqueter comme tels. Flocons d’avoine, toasts au beurre de cacahuète, smoothies, bagels : ce ne sont pas des « alternatives végétaliennes ». Ce sont juste des petits-déjeuners. Commencez ici, car vous le faites déjà.
Choisissez votre dîner le plus simple :
des pâtes du mardi soir ? Essayez-les avec de l’huile d’olive, de l’ail et les légumes de votre choix. Un mardi taco ? Les haricots noirs coûtent 1 $ et se marient à merveille avec les bonnes épices. Choisissez le dîner auquel vous tenez le moins et commencez par celui-ci.
Les swaps qui tiennent vraiment
Le lait est la solution la plus simple.
Le lait d’avoine dans le café a meilleur goût que les produits laitiers une fois adapté (généralement en une semaine). Il mousse bien, ne caille pas et se conserve des mois en brique non ouverte. Certes, son prix est environ le double, mais la plupart des gens trouvent que son côté pratique en vaut la peine. Une brique ouverte se conserve environ une semaine, comme le lait de vache.
La viande hachée est plus polyvalente qu’on ne le pense.
Dans les sauces pour pâtes, les tacos et le chili, les lentilles assaisonnées ou le tempeh émietté offrent la même texture que le bœuf haché. De toute façon, ce sont les épices et les aromates qui apportent la majeure partie de la saveur. Les lentilles permettent de faire des économies ; le tempeh coûte à peu près le même prix que la viande.
Gardez le fromage (pour l’instant)
. Le fromage végétalien continue de diviser. Au lieu de l’imposer, utilisez moins de vrai fromage et achetez-en de meilleure qualité. Un cheddar fort et affiné, utilisé avec parcimonie, offre plus de saveur qu’une poignée de fromage doux. Cette approche est plus efficace que les substituts pour la plupart des gens.
Des stratégies qui aident
Le cadre 80/20 :
privilégiez les végétaux la plupart du temps. Les 20 % restants sont destinés au rôti de votre mère, au mariage auquel vous assistez ou au jour où vous aurez une envie irrésistible de votre plat réconfortant préféré. Le progrès compte plus que la perfection.
Préparez une grande quantité de
lentilles protéinées pour le dimanche. Une casserole de haricots noirs. Du tempeh mariné. Avoir une protéine végétale prête au réfrigérateur simplifie les dîners de semaine. À conserver en toute sécurité (à conserver au réfrigérateur dans les deux heures et à consommer dans les cinq jours).
Oubliez les explications.
Vous n’avez pas besoin de justifier vos choix de déjeuner. Plus vous traitez les repas végétariens comme ordinaires, plus ils le deviennent.
Abordez la nutrition de manière pragmatique.
Prenez un supplément de vitamine B12 si vous réduisez considérablement votre consommation de produits d’origine animale. Combinez des haricots avec des céréales pour des protéines complètes. Ajoutez une poignée de noix ou de graines pour des graisses saines. La plupart des flexitariens ayant une alimentation variée couvrent leurs besoins nutritionnels, mais pensez à consulter votre médecin en cas d’inquiétude.
Naviguer dans le monde réel
Au restaurant : la plupart des restaurants proposent désormais de bonnes options végétariennes : bols de céréales, pâtes, cuisine asiatique notamment. N’hésitez pas. Commandez ce qui vous plaît.
Réunions de famille : Apportez un accompagnement copieux que vous apprécierez. Mangez ce qui vous convient sans en faire un sujet de conversation. Les commentaires de votre tante la concernent, pas vous.
Réalité budgétaire : certains échanges permettent d’économiser (haricots secs, lentilles, légumes de saison). D’autres non (lait d’avoine, fromage de cajou, substituts de viande). Le coût global dépend de vos choix : manger moins de viande ne signifie pas forcément dépenser moins.
À quoi pourraient ressembler trois mois
Mois 1 : Vous choisirez naturellement des repas sans viande plusieurs fois par semaine. Vous découvrirez quels cafés font les meilleurs lattes au lait d’avoine.
Mois 2 : Vous remarquerez que vous avez acheté moins de viande sans le prévoir. Certains légumes deviendront des plats principaux plutôt que des accompagnements.
Mois 3 : Vous commanderez le burger végétarien parce que ça a l’air bon, pas par pure vertu. Les repas sans viande ne vous sembleront plus aussi importants.
Le contrôle de la réalité
Certains soirs, vous aurez envie d’une pizza au fromage. Certains matins, vous aurez envie de bacon. Votre oncle fera certainement des commentaires à Thanksgiving. C’est très bien.
L’objectif n’est pas de se transformer en quelqu’un d’autre. Il s’agit de devenir une version de soi-même qui mange moins de viande. La différence est importante. Dans l’un, il faut changer complètement d’identité. Dans l’autre, il suffit d’acheter des lentilles sèches et de goûter au lait d’avoine.
La plupart d’entre nous ne sont pas encore totalement végétaliens. Mais la plupart d’entre nous pourraient manger deux fois moins de viande sans se sentir privés. Le juste milieu est accessible à tous, et c’est là que le véritable changement se produit : un mardi soir de pâtes après l’autre.
Maya Flores
Maya Flores est une auteure culinaire et cheffe, imprégnée de l’héritage multigénérationnel de sa famille, passionnée de taquería. Elle écrit des histoires qui capturent les expériences sensorielles de la cuisine, explorant la nourriture à travers le prisme de la tradition et de la communauté. Lorsqu’elle ne cuisine pas ou n’écrit pas, Maya aime la poterie, organiser des dîners entre amis et explorer les marchés locaux.
